Programme push pull legs : le guide pour s’y mettre

Un programme push pull legs répartit ton entraînement en trois types de séances. Le push regroupe les muscles qui poussent (pectoraux, épaules, triceps), le pull ceux qui tirent (dos, biceps) et les legs travaillent les jambes. Tu répètes ce cycle sur la semaine.

Le grand intérêt du PPL, c’est sa logique : chaque muscle est sollicité, puis a du temps pour récupérer pendant que les autres travaillent. On peut le faire en 3 séances (un cycle par semaine) ou en 6 séances (deux cycles). Dans les deux cas, la régularité compte plus que la perfection du programme.

Le principe du PPL : pousser, tirer, jambes

L’idée est de regrouper les mouvements qui utilisent les mêmes muscles. Quand tu fais du développé couché, les épaules et les triceps participent aussi : autant les travailler le même jour. Pareil pour les tractions et le rowing, qui sollicitent le dos et les biceps.

• Push : développé couché, développé militaire, dips, élévations latérales.
• Pull : tractions, rowing, tirage, curls.
• Legs : squat, soulevé de terre roumain, presse, mollets.

À qui convient un programme PPL ?

En général, le PPL plaît aux pratiquants qui ont déjà quelques mois de salle derrière eux et qui veulent plus de volume par muscle. Un débutant complet peut très bien commencer par la version à 3 jours, plus simple à tenir. Si tu as une douleur, une blessure ou une pathologie, demande l’avis d’un professionnel avant de choisir ton programme.

Le choix entre 3 et 6 jours dépend surtout de ton emploi du temps et de ta récupération. Mieux vaut un programme à 3 séances que tu tiens pendant des mois qu’un 6 jours abandonné au bout de trois semaines.

Exemple de programme PPL sur 3 jours

Avec trois séances, tu fais un cycle complet par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Chaque séance dure en général entre 60 et 75 minutes.

• Séance 1, push : développé couché 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, développé militaire 3 séries de 8 à 12, dips 3 séries, élévations latérales 3 séries de 12 à 15.
• Séance 2, pull : tractions 3 à 4 séries (au maximum propre), rowing 3 séries de 8 à 12, tirage 3 séries de 10 à 12, curls 2 à 3 séries de 10 à 15.
• Séance 3, legs : squat 3 à 4 séries de 6 à 10, soulevé de terre roumain 3 séries de 8 à 12, presse 3 séries de 10 à 15, mollets 3 séries de 12 à 20.

Exemple de programme PPL sur 6 jours

Sur six jours, tu enchaînes deux fois le cycle : push, pull, legs, puis push, pull, legs, avec un jour de repos à la fin. Chaque muscle est travaillé environ deux fois par semaine, ce qui convient bien à beaucoup de pratiquants.

1. Lundi : push (axé sur les charges lourdes).
2. Mardi : pull (axé sur les charges lourdes).
3. Mercredi : legs (axé sur les charges lourdes).
4. Jeudi : push (répétitions un peu plus élevées).
5. Vendredi : pull (répétitions un peu plus élevées).
6. Samedi : legs (répétitions un peu plus élevées).
7. Dimanche : repos.

Varier les fourchettes de répétitions entre le début et la fin de semaine permet de travailler à la fois en lourd et en volume. Sur ce rythme, surveille ton sommeil et ta fatigue : si tu stagnes ou te sens épuisé, repasse à 3 ou 4 séances.

Séries, répétitions et progression

Les fourchettes ci-dessus sont des repères, pas des règles. Pour les gros mouvements (squat, développé couché), on travaille souvent entre 5 et 10 répétitions. Pour l’isolation (élévations latérales, curls), des séries plus longues, de 10 à 15 répétitions, passent mieux.

Pour progresser, applique la surcharge progressive : quand tu réussis toutes tes séries en haut de la fourchette, augmente un peu la charge à la séance suivante. Respecte aussi ton temps de repos : le chrono de repos évite de compter à l’œil entre deux séries. Et pour savoir quelle charge tu avais la semaine dernière, il faut l’avoir notée : voir notre guide pour suivre sa progression.

Les erreurs fréquentes avec le PPL

• Changer de programme toutes les deux semaines. Il faut du temps pour voir une progression.
• Négliger les jambes. Le jour legs est celui qu’on saute le plus, et c’est dommage.
• Faire trop de séries par exercice. Mieux vaut des séries propres et proches de l’échec que beaucoup de séries bâclées.
• Ne pas noter ses charges. Sans trace, impossible de savoir si tu avances.
• Sauter le repos. Les muscles progressent pendant la récupération, pas seulement pendant la séance.

Si tu as ton programme sur papier, tu n’as pas à le retaper : tu peux le scanner et le retrouver sous forme de séances prêtes à lancer dans TEIKO.